【健康】便秘でも朝快調になるツボマッサージ・ストレッチ・運動とコツを紹介
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出ない…色々腸に良さそうなものを食べているのに、なぜ出ないの？！
先日、筆者は、便秘対策にもち麦が良いと紹介しました。↓
嘘じゃない。本当に効いたんです。次の日の朝、出たんです。（ごめんなさい。今回はこのような感じで汚い話が続きます。）
でも次の次の日からまた出なくなったのです。
私の腸完全に死んだ…
必死に色々試しました。
最終的にたどり着いたのが、ツボマッサージとストレッチや適度の運動（と言っても一畳ほどのエリア内で収まるものw）です！
そこで今回は、何を食べても便秘に効かない方に便秘に効くツボマッサージ・ストレッチ・運動とコツを紹介します！
目次
便秘予防に効果的なこと
そもそもになりますが、便秘に効果的なことは以下の通りです。
食事
①食物繊維の摂取
たけのこ、ごぼう、きのこ類、こんにゃく、海藻、果物、穀物など
②腸内環境を整える
乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトや、納豆などの発酵食品、ビフィズス菌など善玉菌のエサになるオリゴ糖
③脂肪の摂取
④水分の摂取
⑤三食きちんと食べる
生活習慣
①排便の習慣をつける
②腹部を温める
③腸をマッサージする
④適度な運動
⑤ストレスをためない
参考：
がんの副作用～便秘解消と予防のための日常生活｜がんを学ぶ ファイザー
便秘ってどうして起こるの？ 解消方法や改善策は？｜脂肪燃焼コラム｜コッコアポ｜クラシエ
外的刺激にはツボマッサージ！
食事バランスや水分補給、生活リズムを整えるなど、内的な環境を整えても効果がない場合、外的刺激を与えるのも大切です！
そこで、今回は、筆者も実際に行って効いた（その日にお通じがあった）、便秘に効くツボを紹介します！
まずはお腹周りに分布するツボです。おへそから指3本分外側の左右にある「天枢（てんすう）」、おへその指4本分下にある「関元（かんげん）」、みぞおちとおへその真ん中に（ちゅうかん）」、そして天枢の指3本文下にある「大巨（だいこ）」と呼ばれる4つです。
時計回りに（大巨の右側、天枢の右側、中脘、天枢の左側、大巨の左側、関元の順序で円を描くように）マッサージしましょう。
背中、手、足にもツボあり！！！
いずれも、力を入れすぎず、ゆっくりと押すのが良いです。
引用：
目指せ、スッキリお通じ！ 便秘を改善するお腹・背中・手・足の「ツボ」 ｜ コーラック ｜ 大正製薬
あと、これは筆者の主観ですが、きちんと呼吸しながらマッサージした方が効きます！！！！←ここポイント
マッサージやストレッチをしている時によく呼吸を止めてしまいがちです。私も毎日上記のマッサージをしても効かない日が続いたのですが、呼吸を意識しながら、ゆったりと精神を落ち着かせながら行うとようやく効いてきて、その後お通じがありました！
お腹にはリラックスが一番です！
筆者が選ぶストレッチ&体操
筆者は医的な知識があるわけではないのですが、今まで見たり聞いたりしてきた情報の中から、実際に効果があったものを紹介していきます！
猫の背伸びのポーズ
ヨガにある猫の背伸びのポーズです。
このポーズは、ガスが詰まってお腹が張った時にも良いです。
主人もよくやっています（笑）
デスクワークなどで座位が続くと、丸まった姿勢で固まりがちです。
そんな時にこのポーズをすれば、お腹が伸びて気持ちよく、溜まったガスも動きます。
ゆーっくり、じーっくりポーズをとり、お腹に「動けー」と念じましょう。
うつ伏せでゴロゴロ運動
①うつ伏せになり、両腕を伸ばします。
うつ伏せ→左にゴロンと転がり仰向け→右にゴロンと転がりうつ伏せ→右にゴロンと転がり仰向け→左にゴロンと転がりうつ伏せ
をゆっくり繰り返します。
②ゴロゴロ転がるスペースがない場合は、
うつ伏せになって、右膝をつき右のお尻を引き上げる（お腹の左側を床に押し付ける）→左膝をつき、左のお尻を引き上げる（お腹の右側を床に押し付ける）
を繰り返します、お腹の左右を床に押し付けることで、心地よい刺激を与えることができます。
バランスボールに身を預ける運動
上の写真のように、バランスボールにうつ伏せで乗っかり、ゴロゴロ動かしお腹に刺激を与えます。床に押し付けるのとはまた違った圧迫感と心地よさがあります。
ベリーダンス風腰グルグル運動
こちらは立位で行います。
腰に手を当てます。頭を動かさずに、腰だけを動かすことを意識して、腰を前→右→後→左と時計回りに回します。
反対回りも行ってください。それぞれ10回転ずつは行いましょう。
その場で足踏み運動
本当は「ジョギングがいいよ」と主人に勧められたのですが、寒いから外に出たくないし走りたくないので、ズボラ主婦が生み出したのはその場で足踏み運動です。
立位で行います。足は肩幅に開き、膝を曲げたり伸ばしたりしながら体全体を上下に揺らし、腕を振ります。
その時に、お腹が揺れていることに意識を向けましょう。
また、お家に階段がある方は、階段の上り下りを繰り返すのも効果があるそうですよ。
参考：筆者の主人（信ぴょう性は微妙）
朝の時間には余裕を持たせるべし
いずれのマッサージやストレッチ、運動を行うのは、夜寝る前に行うのが良いという情報もありますが、私は朝をお勧めします。朝起きて、白湯を1杯飲み、朝ごはんを食べることで体の各部位を起こしてやります。そのあとマッサージなどを行います。
大事なことは、朝にゆとりのある時間を作り、ゆっくり呼吸を意識しながら行うことです。（筆者がやってきて本当に大事だと思うポイントです）
焦りは禁物です。何故ならば腸は「第二の脳」と言われているほど繊細であり、お腹と心の調子はリンクするからです。
朝には、排便したい！という意識を強く持ち、お腹に念じることが大事です。
余談：筆者の便秘日記（読み飛ばしても結構w）
最近お腹にいいものを食べても、朝に排便出来ない日が続いたのです…。毎朝フルーツにヨーグルト、オリゴ糖、はちみつ、オールブランをかけて食べているし、毎日飲み物は白湯にしているのに…。先週は意識して、納豆、キムチ、ひじき、根菜、きのこ類、もち麦、ヤクルトなどを摂取したのに、私のお腹は動いてくれませんでした。
先月は2、3日出ないと浣腸液で出してしまっていたので、お腹が自力で動けなくなってしまったんでしょうね…。もう浣腸液は使わない！と誓ったものの、また先週に出なくなってしまって…もう諦めて浣腸液使おうか、私は一生浣腸液と付き合っていくのかな…。
でも諦めきれない！！
パンパンに張って痛いお腹をマッサージし続けたのであります。
切羽詰まってしまって、グリグリと強い力でやってしまったこともありましたが、お腹は動いてくれませんでした。もうだめだ…いやダメなんかじゃない！よしよし、いい子だ、リラックスしよう。フーフーと深呼吸しながらマッサージ…
すると、10分後くらいからぐるぐる動き出したではありませんか！
繊細やなぁ。腸ちゃんありがとう！！！！！！復活！！！！！！！
最後に：出した日には幸せホルモンが！
幸せや愛情を感じるホルモン「セロトニン」。そのセロトニンの脳での分泌に、腸内環境が関係しているのではないかといわれています。
わかります！排便したあとって、心からスッキリしたような気がします。私は、快調だと気分が上がります。
腸って上にも書きましたけど、第二の脳と言われていますよね。
ほとんどの動物は「脳」ではなく、実は「腸」から形成されています。また腸は、脳とはまったく関係なく働く独自の神経系を持っているため、脳からの指令がなくても働くことができる唯一の臓器なのです。そうしたことから「腸は、第二の脳」と呼ばれています。
腸ってまるで別人みたい。私じゃないみたい。子供みたい。
腸のことを考えて食べ物・飲み物を与えても、思い通りにいかないし。でも愛おしい。う○ち出せたらよく出来たねって褒めてあげたいし、こっちは幸せになっちゃう。
これからも上手に付き合っていきたいですね。
ではでは。
↓我が家で使っているバランスボール（65cm）。娘のリハビリやあやすのに、主人と私のくつろぎや体幹強化に。使わない日はないです。
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